Техника самопомощи при постоянной тревоге

Сегодня статья для тех, кому знакомо состояние постоянной тревоги. Это когда мы “на чеку”. Тело напряжено. И даже если дела идут хорошо, мы находим поводы для беспокойства в будущем по методу “а вдруг”. Если такое бывает периодически и длится день или неделю, это не повод для беспокойства. А если мы в таком состоянии несколько недель или месяцев, это превращается в изматывающий опыт. Тревога — затратное состояние, мы не рассчитаны на постоянное ее испытывание.

В когнитивно-поведенческой терапии есть целый протокол (последовательность техник) для работы с такой тревогой. Если тревога сильно влияет на вашу жизнь, рекомендованный вариант — идти к специалисту. Но кое-что можно начать делать дома, и это бывает очень действенно. Поэтому сегодня про технику откладывания тревоги. Ниже вариант, который я адаптировала для своей практики. В точном изложении автора техника есть в книге Лихи Р. Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой. – СПб.: Питер, 2018. – 368 с.

Техника “время для тревоги” по Р. Лихи

В течение первой недели:

1. Выделите 20 минут в день, которые посвятите исключительно тревоге. Выбирайте любое время дня, только не перед сном. Сядьте и запишите, о чем тревожитесь. Записи сохраняйте.Возможно, вы заметите, что раз за разом тревожитесь об одном и том же.

2. Если тревога появилась за пределами отведенного времени — запишите, о чем тревожитесь, и отложите до тех пор, пока не наступят отведенные 20 минут.Возможно, вы заметите, что получилось отложить тревогу. А также, что к наступлению отведенных 20 минут, она уже иссякла.

В течение второй недели:

1. Каждый день в отведенные 20 минут записывайте свои тревожные предсказания, например, “он разозлится”, “я не высплюсь”. Удобно завести таблицу “журнал предсказаний”. В колонке 1 — предсказания, в колонке 2 — субъективный уровень дискомфорта по шкале из 10, в колонке 3 — просто оставить место.

2. На следующий день, после записывания тревожных предсказаний в отведенные 20 минут вернитесь к предсказаниям, записанным вчера. В колонке 3 запишите, что на самом деле произошло (если оно уже произошло). Также полезно вернуться в конце недели и заполнить в колонке 3 все ячейки, оставшиеся пустыми.

Техники второй недели позволяют заметить, насколько часто вы тревожитесь о том, чего не случается.

Эта техника не избавляет от тревоги, но она — очень хороший шаг к повышению осознанности, который каждый может сделать самостоятельно. А осознанность сама по себе снижает интенсивность тревоги.